„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“
— Erich Kästner
Vorbereitung & Steffny-Hybrid: Vom Ultra-Umfang zur Temposuche
Die Ausgangsbasis für die Vorbereitung auf den Dresden Marathon hatte ich mir ehrlich gesagt anders vorgestellt. Die Erwartung war gewesen, dass ich mit deutlich mehr Schwung und Tempo aus der Unterdistanz – dem Rother Kirchweihlauf über 10 Kilometer – kommen würde. Dies stellte sich jedoch rasch als Fehleinschätzung heraus.
Was also tun? Ich entschied mich dafür, den erprobten Plänen aus dem Standardwerk „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny (Steffny H. (2014). Das große Laufbuch (4. Auflage). München: Südwest Verlag) eine weitere Chance zu geben. Um meiner spezifischen Ausgangslage gerecht zu werden, kombinierte ich Pace und Distanz aus zwei unterschiedlichen Plänen zu einer maßgeschneiderten, zehnwöchigen Vorbereitung.
Warum diese spezielle Mischung? Das monatelange, intensive Training für den Ultrabalaton hatte noch stärker als in früheren Jahren dazu geführt, dass ich problemlos sehr hohe Wochenumfänge laufen kann. Diese wertvolle Ausdauerbasis wollte ich keinesfalls aufgeben. Gleichzeitig merkte ich aber deutlich, dass mir das nötige Grundtempo für einen rein ambitionierten Zielzeiten-Plan fehlte. Ich gab das schnelle Training also nicht auf, erkannte die aktuelle Situation realistisch an und versuchte gezielt daran zu arbeiten. Ich wusste aus der Erfahrung, dass ich mit dem im Vorjahr gestarteten ambitionierten Training auch wieder bessere Leistungen unterhalb der Ultradistanzen abrufen kann.
Erfolge als Athlet: Herbert Steffny (geb. 1953) zählt zu den prägendsten deutschen Langstrecken- und Marathonläufern der 1980er-Jahre. Zu seinen größten sportlichen Erfolgen gehören die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986 in Stuttgart, der 10. Platz bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles sowie mehrfache Siege bei renommierten internationalen Straßenläufen.
Das Laufbuch-Standardwerk: Nach seiner aktiven Karriere etablierte sich der Diplom-Biologe als einer der bekanntesten Lauf-Coaches und Fachautoren im deutschsprachigen Raum. Sein Bestseller „Das große Laufbuch“ gilt als unverzichtbares Standardwerk für Einsteiger sowie fortgeschrittene Marathonläufer.
Trainingsphilosophie: Steffnys Trainingsmethodik basiert auf einer wissenschaftlich fundierten Periodisierung. Die Pläne verbinden lange, ruhige Grundlageneinheiten (LSD – Long Slow Distance) mit zielgerichteten Schwellentempoläufen und Intervallen – ein maßgeschneidertes Fundament, das sich hervorragend für individuelle Hybrid-Trainingskonzepte eignet.
Die ersten drei Wochen der Vorbereitung sind mir ausgesprochen schwergefallen. Dabei waren keineswegs die Umfänge das Problem, sondern die spezifischen Tempoeinheiten. Es fehlte schlichtweg an der Grundschnelligkeit – ein Phänomen, das ich schon in der Vorbereitung auf den Rother Kirchweihlauf deutlich gespürt hatte und das hier in leicht abgeschwächter Form wieder auftrat. Abgeschwächt deshalb, weil die Tempoeinheiten in einer Marathonvorbereitung meist aus längeren Intervallen mit einer vergleichsweise moderateren Pace bestehen. Ich blieb aber konsequent dran.
Woche vier lief dann zum ersten Mal richtig gut. Auf einmal klappte die Pace spürbar besser, und alles fühlte sich flüssiger und runder an. Ich hatte nicht mehr das Gefühl, nur durch die schnellen Einheiten zu stapfen, sondern wieder kontrolliert und sauber zu rennen. Die Richtung stimmte.
Der 10-km-Testlauf in Woche fünf war dann sogar schneller als geplant. Ganz ohne Startnummer auf der Brust und völlig alleine absolviert, lag ich am Ende nur eine einzige Minute hinter der offiziellen Zeit des Rother Kirchweihlaufs – und das bei einem wesentlich lockereren und kontrollierteren Laufgefühl. Eine echte Punktlandung!
In der auf den Testlauf folgenden Woche wartete der nächste schwere Brocken: ein 15 km langer Tempolauf, eingebettet in eine 21 km lange Gesamteinheit. Wieder eine Punktlandung, die ein breites Grinsen zurückließ. Nun wusste ich definitiv, dass ich auf dem richtigen Weg war.
Die siebte und achte Woche liefen allerdings nicht ganz nach Lehrbuch. In der siebten Woche war ich für drei Tage im Bayerischen Wald ausschließlich zum Trailrunning unterwegs. Die Konsequenz daraus war, dass ich sehr viele Höhenmeter und Kilometer in Zone 1 absolvierte, anstatt die angesetzten strukturierten Tempoläufe durchzuziehen. Im Hinblick auf den Marathon vielleicht nicht ideal, aber für den Kopf und die reine Freude am Laufen unbezahlbar.
Die achte Woche brachte mich dankenswerterweise für drei Tage beruflich nach Bayreuth. Im geplanten Modus konnte ich die Einheiten dort zwar ebenfalls nicht absolvieren – zudem waren die Beine von den Höhenmetern der Vorwoche noch etwas schwer –, aber manchmal muss man die Dinge eben nehmen, wie sie kommen. Dafür waren die Abende mit den Kolleginnen und Kollegen schlicht unbezahlbar.
Begleitet wurde der gesamte Trainingsblock, wie seit letztem Jahr etabliert, von regelmäßigen Dehnübungen, Stabi-Training, Einheiten auf dem Indoorbike, Steigerungsläufen und Lauf-ABC. Wer weiß, vielleicht melde ich mich nach der anstehenden Hochzeit doch noch im Fitnessstudio meines Vertrauens beim sehr geschätzten Oli an (zu diesem Thema hatten wir auch eine eigene Podcast-Folge im Morgenspaziergang mit ihm aufgenommen):
Warum Dresden? Barock, Bahnreise & „Alte Steine“
Im Herbst gibt es eine Fülle von Marathons – ganz egal, ob auf naturnahen Trails oder auf flachem Straßenasphalt. Warum also fiel die Wahl diesmal ausgerechnet auf das sächsische „Elbflorenz“?
Die eine Begründung gibt es dafür nicht. Es gibt sehr naheliegende pragmatische Aspekte, wie die hervorragende Erreichbarkeit mit der Bahn. Wir besitzen bekanntlich nach wie vor kein eigenes Auto und werden dies aus verschiedenen logistischen und persönlichen Gründen auch so schnell nicht ändern. Auch der im Spätherbst ideal gelegene Termin sprach für Dresden.
Gleichzeitig reizte mich in diesem Jahr die Vorstellung, die Trails privat und ohne Startnummer zu genießen, die offiziellen Wettkämpfe hingegen auf der Straße umzusetzen. Ich war das letzte Mal vor sehr vielen Jahren für einen kurzen Besuch in der Stadt gewesen, bin dort aber noch nie gelaufen. So entstand der Plan, dass Mel und ich an den Wettkampf ein paar freie Tage dranhängen, um einem unserer liebsten gemeinsamen Hobbys nachzugehen: „Alte Steine“ angucken. Dresden ist eine wunderschöne Stadt, besitzt einen extrem flotten Kurs und – so hart es klingt – wir aus Bayern besuchen unsere sächsischen Nachbarn viel zu selten.
Entstehung des Beinamens: Die Bezeichnung „Elbflorenz“ geht auf das späte 18. Jahrhundert zurück (unter anderem geprägt durch Johann Gottfried Herder) und würdigt die reichhaltigen Kunstsammlungen, die schöpferische Kulturlandschaft sowie die mediterran anmutende Architektur der sächsischen Residenzstadt im Elbtal.
Barocke Pracht unter August dem Starken: Maßgeblich im 18. Jahrhundert unter Kurfürst Friedrich August I. („August der Starke“) ausgebaut, verdankt die Stadt ihren architektonischen Ruhm Meisterwerken wie dem Zwinger, dem Residenzschloss und der barocken Frauenkirche.
Kulturelles Erbe & Wiederaufbau: Neben architektonischen Wahrzeichen wie der Semperoper prägen hochrangige Sammlungen (wie die Gemäldegalerie Alte Meister oder das Grüne Gewölbe) das kulturelle Profil der Stadt. Der akribische Wiederaufbau des historischen Altstadt-Ensembles nach den Zerstörungen des Zweiten Weltkriegs macht Dresden zu einem einzigartigen Denkmal europäischer Kultur- und Baugeschichte.
Vorab-Logistik & Die Startvorbereitungen
Bis zum Rennwochenende lief organisatorisch alles absolut reibungslos. Die Online-Anmeldung ging leicht von der Hand. Die Informations-Mails des Veranstalters kamen in angenehmen Abständen – nicht zu häufig, dafür durchweg aussagekräftig und auf den Punkt.
Die Abholung der Startunterlagen verlief dank der vorab zugesendeten Startnummer gewohnt schnell und vollkommen problemlos. Die integrierte Marathonmesse war überraschend groß und in der Messehalle sehr angenehm aufgebaut. Ein großes Plus war zudem die Erreichbarkeit des Veranstaltungsgeländes mit dem ÖPNV – eine Anreise mit dem eigenen Pkw ist hier definitiv nicht empfehlenswert.
Um mich im Wettkampf optimal zu steuern und unabhängig vom Tagesform-Verlauf motiviert zu bleiben, ging ich mit drei klar definierten Zielen an den Start:
- A-Ziel: Sub 03:35:00 h (Pace 05:05 min/km)
- B-Ziel: Sub 03:45:00 h (Pace 05:19 min/km)
- C-Ziel: Sub 03:49:00 h (Pace 05:25 min/km)
Rennverlauf: Kopfsteinpflaster, Regennasse Straßen & Dichtes Feld
Regen, 8 °C und ein spürbar kalter Wind – die Voraussetzungen unmittelbar vor dem Start waren auf den ersten Blick keineswegs einladend. Immerhin hatte der Wetterbericht für das eigentliche Rennen trockenes Wetter vorhergesagt, und er sollte recht behalten. Exakt zwei Minuten nach dem offiziellen Startschuss passierte ich die Startlinie des diesjährigen Rennens, das mit einem neuen Teilnehmerrekord aufwartete.
Nasse Straßen, tiefere Pfützen, rutschiges Kopfsteinpflaster und Straßenbahnschienen prägten immer wieder den Untergrund. Erst gegen Ende des Rennens wurde es technisch etwas leichter zu laufen. Der auf dem Streckenplan recht verwinkelt wirkende Kurs stellte sich in der Praxis als völlig unproblematisch heraus.
Ich startete verhalten und steigerte die Pace nur sehr schrittweise. Es fühlte sich zu Beginn nicht vollkommen locker an, aber ich spürte sofort, dass das Tempo saß. Zu Beginn lag ich im dichten Feld etwas weiter hinten. Es dauerte ungefähr bis Kilometer 11, ehe ich vollkommen in meinen persönlichen Rhythmus fand. Eine echte Herausforderung bestand darin, dass uns bis Kilometer 17 die Läuferinnen und Läufer der Halbmarathondistanz begleiteten und das Teilnehmerfeld dementsprechend dicht gedrängt war. Hier hieß es Ruhe bewahren und die grandiosen Anfeuerungsrufe genießen – die Stimmung an der Strecke war ein absolutes Highlight und in dieser Intensität bei einem Stadtmarathon kaum zu erwarten gewesen!
Ab Kilometer 17 wurde es spürbar ruhiger auf der Strecke, was die Anzahl der Mitläufer und der Zuschauer anbelangte – perfekt für mich, da ich genau ab hier in einen wunderbaren Flow kam. Ich kontrollierte das Tempo jetzt sehr sauber und flüssig. Die Pace lag zwar etwas über dem A-Ziel, aber sehr deutlich unter den Vorgaben für das B-Ziel. Es rollte.
Bei Kilometer 29 hatte ich zum ersten Mal das Gefühl, dass es spürbar anstrengender wurde, doch die Pace blieb unverändert konstant. Wir passierten nacheinander viele bekannte Sehenswürdigkeiten der wunderschönen Elbstadt. Über etliche Kilometer traf ich immer wieder auf die Pacemaker für die Zielzeit 3:45 h. Ich war allerdings verwundert, dass sie deutlich schneller unterwegs waren als ihre eigentliche Vorgabe. Später wurden sie langsamer als die angepeilte Pace und kamen ungefähr in der Richtzeit rein. Solche Schwankungen sind, wenn man am persönlichen Limit läuft, kaum zu verkraften – hoffentlich hatten sich nicht zu viele Teilnehmer starr darauf verlassen!
Ab Kilometer 33 bis 34 sank meine Pace langsam etwas ab, dennoch überholte ich kontinuierlich andere Läuferinnen und Läufer. Die letzten drei Kilometer entlang des Elbufers hatte ich ein ehrliches Lächeln im Gesicht. Ich nahm das Tempo bewusst noch etwas weiter raus, wollte keinesfalls all-out laufen, sondern lieber kontrolliert atmen und sauber durchziehen. Es fühlte sich fordernd, aber durchweg gut an. Ich war glücklich, voller Dankbarkeit für diesen Tag und lief vorbei an der imposanten Kulisse der Semperoper in Richtung Stadion.
Die letzten Kurven, rauf auf die Laufbahn, eine Runde herum und direkt durch den Zielbogen!
Deutlich unter dem BZ-Ziel und mit einem verdammt guten Gefühl stoppte die Uhr bei 03:43:32 h!
Zielmoment, Schwarzbier & Learnings für die Zukunft
Mit schweren Beinen ging ich hinaus in den Verpflegungsbereich und traf dort direkt auf Mel, die bereits mit meinen trockenen Wechselklamotten wartete. Sie hatte mich schon am kühlen Morgen zum Start begleitet und nahm mich hier im Ziel wieder in Empfang – ein riesiges Dankeschön dafür!
Etwas verwundert war sie lediglich über zwei blutige Stellen an meinen Oberschenkelinnenseiten. Anscheinend hatten die Beine oberhalb der Knie leicht gegeneinander gerieben, ohne dass ich es während des Laufens überhaupt wahrgenommen hatte. Das hatte eine kleine offene Stelle geschaffen und das Blut etwas verschmiert. Nach der erfrischenden Dusche sah es bereits wieder völlig unspektakulär aus.
Ein wichtiges Learning für die Zukunft: Bei feuchtkühlem Wetter an diesen Stellen vor dem Start konsequent mit Hirschtalg einreiben!
Dass Mel mir im Ziel sogar ein kühles Köstritzer Schwarzbier als Finisherbier mitgebracht hatte und wir ganz entspannt zum Hotel zurückspazieren konnten, war die absolute Krönung eines rundum gelungenen Tages. Dafür bin ich einfach nur glücklich und dankbar.
Euer Thorsten
📌 TSV Katzwang 05 ULTRASPORT: Dieser Beitrag ist Teil der vielfältigen Aktivitäten rund um die Ultrasportabteilung. Eine Gesamtübersicht aller unserer Ausflüge und Touren findest du hier: ☛ TSV Katzwang 05 ULTRASPORT
