Vorwort
Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.Gotthold Ephraim Lessing
Nach den vielen Kilometern der letzten Zeit – allen voran dem Ultrabalaton im April – geht es für mich jetzt wieder an die Grundlagen der Geschwindigkeit. Der 24. Rother Kirchweihlauf steht an, und auf den 10 Kilometern möchte ich wissen, was bei den kurz-knackigen Distanzen aktuell noch in den Beinen steckt!
Um das Maximum herauszuholen, habe ich mir wieder die sogenannte Bibel des Laufsports (darüber ließe sich vortrefflich an anderer Stelle diskutieren) geschnappt: „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny (Steffny H. (2014). Das große Laufbuch (4. Auflage). München: Südwest Verlag). Allerdings brauchte ich für meine aktuelle Ausgangslage einen feinen Feinschliff und habe mir aus zwei Plänen einen ganz individuellen Hybriden gebastelt.
Der Trainingsplan: Umfang trifft Tempo-Herausforderung
Grundlage meines 6-Wochen-Trainings ist die Kilometerdistanz des 39-Minuten-Plans, kombiniert mit den Pace-Vorgaben des 44-Minuten-Plans.
Warum diese Kombination?
- Die Umfänge: Nach den monatelangen Ultramarathon-Umfängen machen mir die Wochenkilometer überhaupt keine Sorgen. Die langen Läufe am Wochenende habe ich sogar eigenhändig aufgestockt – hier wechsele ich wöchentlich zwischen 25 und 30 Kilometern ab.
- Die Pace: Genau hier liegt die echte Herausforderung. So richtig spezifisches Tempotraining für 10 km steht bei mir seit Monaten – ehrlich gesagt seit Jahren – nicht mehr auf dem Plan. Die Tempowechsel und die spritzige Pace werden meine Beine also ordentlich fordern!
Das Drumherum: Lauf-ABC, Stabi und Dehnen
Da ein guter Trainingsplan nie nur aus purem Meilenfressen besteht, lege ich in der Vorbereitung auf Roth besonderen Wert auf das drumherum:
- Trainings-Realität: Die Intervallläufe absolviere ich nicht auf der flachen Bahn, sondern auf ganz normalen Wegen bei uns in der Region. Das macht es durch kleine Wellen und unterschiedliche Untergründe realistischer, aber auch anspruchsvoller in der Pacesteuerung.
- Spritzigkeit: Nach den lockeren Einheiten stehen regelmäßig Lauf-ABC und Steigerungsläufe auf dem Programm, um die Schrittfrequenz und Laufökonomie wieder auf Speed zu polieren.
- Erholung & Athletik: Nach jeder Laufeinheit wird konsequent gedehnt. Ergänzt wird die Woche durch eine kurze, gelenkschonende Regenerationseinheit auf dem Indoorbike sowie zwei Einheiten Stabilisationstraining für die Rumpfstabilität.
Meine Ziele für den Wettkampftag
Um mich im Wettkampf optimal zu steuern und unabhängig vom Tagesform-Verlauf motiviert zu bleiben, gehe ich mit drei klar definierten Zielen an den Start:
- 🎯 A-Ziel: Sub 44 Minuten (Traumziel & Pace-Fokus des Plans)
- 🎯 B-Ziel: Sub 45 Minuten (Sehr solides Ergebnis)
- 🎯 C-Ziel: Sub 46 Minuten (Sicherer Rahmen für einen guten Tag)
Die unten eingebettete Tabelle zeigt euch meinen kompletten Ablauf für die 6 Wochen. Ich bin gespannt, wie schnell die Umstellung von Ultra-Geduld auf 10-km-Brennen gelingt!
Verfolgt meine Einheiten gerne weiter mit – wir sehen uns an der Startlinie in Roth!
Euer Thorsten