Ultrabalaton 2026 – Trainingsanlauf Nr. 2

„Nur wer seinen eigenen Weg geht, kann von niemandem überholt werden“
Marlon Brando

1. Was ist der Ultrabalaton?

Stell dir vor, die Sonne geht über dem glitzernden Plattensee auf, während du die ersten Kilometer eines Abenteuers antrittst, das dich einmal komplett um den größten See Mitteleuropas führt. Der Ultrabalaton (UB) ist nicht nur ein Lauf – er ist ein Mythos, eine Grenzerfahrung und für viele das sportliche Highlight des Jahres. Seit seiner Premiere im Jahr 2007 hat sich der UB zum populärsten Breitensport-Event Ungarns entwickelt. Die Strecke führt über ca. 210 Kilometer einmal rund um den Balaton. Was als Staffellauf begann, später zusätzlich ein kleiner Geheimtipp für Ultraläufer wurde, lockt mittlerweile jährlich über 20.000 Teilnehmer an, von denen die allermeisten diese Reise in Staffeln antreten. Eine kleine Zahl Einzelstarter ist jedes Jahr mit von der Partie – so wie ich und dies nicht zum ersten Mal: Schon 2024 versuchte ich dies – nur leider ohne Erfolg. Nun hat mich die Faszination dieser Strecke wieder eingeholt: einmal direkt um den See, um den See meiner Jugend, im Land der Sommerferien vor langer Zeit.

1.1 Die Eckdaten des Rennens

• Die Distanz: Rund 211 km (die exakte Länge variiert leicht je nach Streckenführung).
• Das Zeitlimit: Wer die gesamte Strecke alleine bewältigt, hat meist 31 Stunden Zeit.
• Der Termin: Traditionell im Frühjahr (nächster Termin: 24. – 26. April 2026).
• Die Varianten: Man kann den UB als Einzelläufer, im Zweier- oder Dreier-Team oder in großen Staffeln (bis zu 13 Personen) absolvieren. Auch für Radfahrer gibt es eine eigene Kategorie.

2. Welche Vorüberlegungen sind nötig?

Wenn ich nach 20 Rennstunden südlich des Balaton stehe und mir fällt auf, dass ich dies oder jenes vergessen habe, für eine bestimmte Situation keine Strategie habe, Körper und Geiste nicht bereit sind, dann ist es zu spät. Dann sind nicht nur diese 20 Stunden zum Teil verloren. Nichts im Leben ist umsonst, aber manches zahlt nicht immer auf das angestrebte Ziel ein. Ich blicke nun also zurück zu meinem letzten JUNUT im vergangenen Jahr, den Überlegungen im Nachgang, den gezogenen Konsequenzen aus dem Ausstieg und schaue gleichzeitig auf mein letztes erfolgreiches Finish eines sehr langen Ultras, dem Istria 100, dem größten kroatischen Trailevent, und dessen durchwachsene Vorbereitung. Die Motivation ist zurück, der Wunsch sich Ziele zu setzen und darauf hin zu arbeiten.

Entscheidend ist: Ich will dieses Rennen! Es ist vielleicht nicht das landschaftlich Spektakulärste, aber es fühlt sich vielmehr nach einen Rennen und weniger einer langen Wanderung an und ich will wieder rennen, will wieder gezwungen werden, den Körper ernsthaft und aufrichtig zu trainieren, nicht nur die pure Distanz als Herausforderung zu haben. Ich muss dafür nur eine Nacht durchlaufen, was unter den Umständen immer gut geklappt hat, muss auf langen Strecken wieder schneller werden, benötige eine Ernährungsstrategie und ein gewissenhafte Rennstrategie.

2.1 Was erwartet den Körper und wie bereite ich ihn darauf vor?

Den Ultrabalaton als Einzelstarter anzugehen, ist ein Vorhaben, das meinen Körper in Grenzbereiche führt, die weit über einen klassischen Marathon hinausgehen. Es ist weniger ein „Lauf“ im herkömmlichen Sinne, sondern ein Management von Erschöpfung, Schmerz und Energie.

2.1.1 Die Phasen der körperlichen Belastung

Die metabolische Herausforderung (Energie)

Bei einer Belastung von 20 bis 30+ Stunden verbrennt mein Körper gigantische Mengen an Energie.

• Glykogenspeicher: Diese sind bereits nach etwa 90 bis 120 Minuten leer. Danach muss der Körper auf Fettverbrennung umschalten.
• Das Magen-Dilemma: Das Blut wird zur Kühlung in die Haut und zur Arbeit in die Muskeln gepumpt. Der Magen wird schlechter durchblutet. Die größte Hürde für Einzelstarter ist oft nicht die Kraft, sondern die Fähigkeit, unter Belastung noch Kalorien (ca. 200–400 kcal pro Stunde) aufzunehmen, ohne dass der Magen rebelliert.

Die mechanische Zerstörung (Muskulatur & Gelenke)

Jeder Schritt bedeutet eine Stoßbelastung. Bei 209 km sind das etwa 250.000 bis 300.000 Schritte.

• Mikrotraumata: In der Muskulatur entstehen winzige Risse. Das führt zu Entzündungsprozessen und massiven Schwellungen.
• Stützapparat: Die Sehnen (besonders die Achillessehne) und Gelenke (Knie, Hüfte) werden durch die monotone Asphaltbelastung extrem gereizt.

Thermoregulation und Flüssigkeit

Der Balaton bietet im Frühjahr oft tückisches Wetter: tagsüber pralle Sonne, nachts empfindliche Kälte. Das Management der Bekleidung, d.h. der Wechsel kann relevant werden.

• Dehydration vs. Hyponatriämie: Du verlierst massiv Elektrolyte. Zu viel pures Wasser ohne Salze kann gefährlich werden (Wasservergiftung – wie beim TransGranCanaria vor gefühlt Ewigkeiten), zu wenig führt zum Kreislaufkollaps (wie beim München Marathon vor noch viel mehr Jahren). Das Gleichgewicht zu halten, ist Schwerstarbeit für die Nieren.

2.1.2 Das „zentrale Steuergerät“: Das Nervensystem

Nach etwa 100 Kilometern beginnt die zentrale Ermüdung. Dein Gehirn sendet starke Stopp-Signale (Schmerz, Übelkeit, bleierne Müdigkeit), um den Körper vor Selbstzerstörung zu schützen.

• Schlafmangel: Die Nacht am Balaton ist die größte psychische Hürde. Halluzinationen (der Klassiker: Schatten, die wie Tiere aussehen) sind bei Ultraläufern aufgrund des Schlafmangels und der totalen Erschöpfung keine Seltenheit.

2.1.3 Die „Quittung“ nach dem Ziel

Wenn ich die Ziellinie überquert habe, befindet sich mein Körper in einem Ausnahmezustand:

• Größenverlust: Durch die Kompression der Bandscheiben und das Absinken des Fußgewölbes ist man kurzzeitig bis zu 2 cm kleiner.
• Immunsystem: Nach dem Rennen ist mein Immunsystem für mehrere Tage fast komplett „offen“ (Open-Window-Effekt). Ich bin extrem anfällig für Infekte.
• Regenerationsdauer: Die vollständige physiologische Erholung (Hormonhaushalt, Muskelfasern) dauert bei einem 200-km-Lauf oft bis zu 3 Monaten.

2.1.4 Ein wichtiger physikalischer Hinweis

Die Belastung lässt sich mathematisch schwer greifen, aber man kann die geleistete Arbeit grob schätzen. Wenn du m Kilogramm wiegst, verbrauchst du pro Kilometer etwa eine Kilokalorie pro kg Körpergewicht:

E = m * s

Bei 80 kg Körpergewicht und 209 km (s) landest du bei ca. 16.720 kcal – das entspricht dem Kalorienbedarf von einer ganzen Woche, den du in ca. 30 Stunden decken müsstest – unmöglich, aber das Defizit lässt sich verkleinern.

2.2 Was erwartet euren Geist bei dieser Reise?

Wenn der Körper bei Kilometer 100 kapituliert, übernimmt der Geist – und genau hier beginnt das eigentliche Rennen. Den Ultrabalaton alleine zu bestreiten, ist zu 20 % eine physische und zu 80 % eine mentale Angelegenheit.

Hier ist ein Blick in die psychologische Achterbahnfahrt, die mich auf der 209-km-Runde erwartet:

2.2.1 Die mentale Topografie des Ultralaufs

Die Euphorie-Falle (km 0 – 50)

Am Start in Balatonfüred herrscht Volksfeststimmung, alle sind gut vorbereitet und wollen auf die Strecke. Mein Adrenalin ist hoch, die Beine fühlen sich leicht an. Dein Geist spielt mir vor, dass ich unbesiegbar bist.

• Die Gefahr: Ich laufe zu schnell. Der Verstand muss hier die Rolle des strengen Buchhalters übernehmen und mich künstlich bremsen, auch wenn das Herz rennen will. Hierfür gibt es eine reiflich überlegte Marschtabelle.

Das „Niemandsland“ (km 60 – 120)

Die erste Euphorie ist verflogen, die Nacht bricht herein. Die Abstände zwischen den Läufern werden größer. Ich bin allein mit meinem Atem und dem Rhythmus meiner Schritte.

• Der Fokus: Hier setzt die Monotonie ein. Der Geist sucht nach Beschäftigung. Viele Läufer verfallen in einen tranceähnlichen Zustand (Flow), in dem Zeit und Raum verschwimmen. Andere kämpfen gegen die aufkommende Sinnfrage: „Warum mache ich das eigentlich?“

Die „Dämonen der Nacht“ (km 130 – 170)

Zwischen 2:00 und 5:00 Uhr morgens erreicht die mentale Belastung ihren Höhepunkt. Der Schlafmangel führt zu kognitiven Aussetzern.

• Tunnelblick & Halluzinationen: Es ist nicht ungewöhnlich, dass Steine am Wegrand wie kauernde Tiere aussehen oder man Stimmen hört, wo keine sind.
• Negative Gedankenschleifen: Dein Gehirn (das limbische System) schaltet auf Überlebensmodus und versucht dich mit aller Macht zum Aufhören zu bewegen. Jeder Kilometer fühlt sich wie fünf an. Hier entscheidet sich das Rennen: Kannst du diese Gedanken als „vorübergehend“ akzeptieren?

Die spirituelle Klarheit (km 180 – Ziel)

Wenn die Sonne über dem Balaton zum zweiten Mal aufgeht, passiert oft etwas Magisches. Die Schmerzen sind zwar noch da, aber sie werden zweitrangig.

• Emotionale Entladung: Eine extremen emotionalen Durchlässigkeit kann eintreten. Man weint vor Glück über eine gereichte Wassermelone oder den Anblick eines Segelboots. Fühlt sich lebendig ein wenig unbesiegbar.
• Das „Deep Why“: Du reduzierst dich auf das absolut Wesentliche: Den nächsten Schritt. Diese Form der radikalen Achtsamkeit ist eine Erfahrung, die viele Läufer als lebensverändernd beschreiben – und was ich bei meinen ersten Starts auf solchen langen Rennen ebenfalls empfinden durfte.

2.2.2 Mentale Werkzeuge für den UB

Um diese 209 km im Kopf zu überstehen, nutzen Profis psychologische Tricks:

• Salami-Taktik: Denke niemals an die 209 km. Denke nur bis zur nächsten Verpflegungsstation (ca. 5–10 km). Das ist überschaubar und machbar. (Funktioniert bei mir sehr gut)
• Mantras: Kurze, rhythmische Sätze wie „Locker bleiben, weitergehen“ oder „Ich bin stark“, die im Takt der Schritte wiederholt werden, beruhigen das Nervensystem. (zu meinem Mantra später mehr)
• Externalisierung des Schmerzes: Betrachte den Schmerz wie einen ungebetenen Gast auf einer Party. Er ist da, er nervt, aber er ist nicht der Gastgeber. Schmerz kommt und Schmerz geht.

3. Der Trainingsaufbau

3.1 Uphill Athlete: Training für Skibergsteiger und Bergläufer

Für die Trainingsplanung habe ich mich erneut an dem Werk Uphill Athlete von Kílian, Steve und Scott orientiert (Jornet, K., House, S., Johnston, S. (2020). Uphill Athlete: Training für Skibergsteiger und Bergläufer (1. Ausg.). München: riva Verlag.).
Warum ein Trainingswerk für Skibergsteiger und Bergläufer? Das Buch gilt in der Szene als die „Bibel“ für Ausdauersportler in den Bergen. Obwohl der Ultrabalaton eher flach ist, bietet dieses Werk einen unschätzbaren Mehrwert, weil es die Physiologie des extremen Ausdauersports so präzise erklärt, wie kaum ein anderes Buch. Die starke Ausrichtung auf die aerobe Grundlage kombiniert mit Krafttraining und spezifischen Trainingseinheiten ist passgenau für diesen Wettbewerb. Ähnlich wie bei vielen Ultratrails verbringe ich hier in Ungarn sehr viel Zeit in Zone 1, dem aeroben Grundlagenbereich. Die physiologischen Grundlagen des Ausdauertrainings sind allgemeingültig und hier ist dieses Buch dem aktuellen Forschungsstand sehr nah. Das Buch ist auch mehr eine Anleitung zur Trainingssteuerung und -planung über lange Zeiträume und weniger eine Sammlung von fertigen Trainingsplänen für die letzten 8 Wochen vor einem Wettkampf – perfekt, um es an meinen individuellen Gegebenheiten anzupassen.

3.2 Welchen konkrete Nutzen ziehe ich für mein Balaton-Projekt aus dem Buch Uphill Athlete?

Aufbau der aeroben Basis (ADS verhindern)

Der wichtigste Punkt für Einzelstarter ist das Konzept des Aerobes-Defizit-Syndrom (ADS). Viele Läufer trainieren zu intensiv und vernachlässigen die rein aerobe Zone.

• Der Mehrwert: Das Buch betont, wie ich meinen Körper darauf trainiere, bei hoher Belastung fast ausschließlich Fette als Treibstoff zu nutzen (davon habe ich genug), anstatt wertvolle Glykogenreserven zu verbrennen, die ich nicht im benötigten Umfang wieder zuführen kann.
• Warum das für den UB wichtig ist: Wenn ich bei km 120 noch Fett im hohen Umfang verstoffwechseln kann, dann schiebe ich den „Mann mit dem Hammer“ weiter nach hinten und reduziere die Eintrittswahrscheinlichkeit von Magenproblemen.

Die Wissenschaft der Periodisierung

Uphill Athlete liefert mir keinen Standard-Trainingsplan von der Stange, sondern ein Verständnis für den langfristigen Formaufbau.

• Basis-/Grundlagenwochen: Das Fundament für den UB.
• Intensitätswochen: Die Arbeit an der Geschwindigkeit rückt in den Fokus.
• Spezifitätswochen: Wie ich die Muskelausdauer für die monotone Asphaltbelastung am Balaton stärkst. Die umfangstärksten Wochen im Training.

Muskelausdauer

Das Buch erklärt den Unterschied zwischen reiner Kraft und Muskelausdauer.

Der Mehrwert: Ich lerne spezifische Kraftübungen, die meine Muskelfasern hoffentlich so widerstandsfähig machen, dass sie der mechanischen Belastung von 300.000 Schritten auf Asphalt standhalten, ohne frühzeitig zu verkrampfen oder zu schmerzen.

Individualisierung statt Kopieren

Einer der größten Fehler bei Ultraläufen ist es, den Plan eines Profis zu kopieren oder sich einfach überhaupt nicht auf die spezifischen Anforderungen des Rennens einzulassen.

Der Mehrwert: Das Buch bringt mir vermittelt mir ein Gefühl dafür, wie ich meinen eigenen Ist-Zustand testen kann . Ich lerne, meine Trainingsbereiche exakt zu definieren.

Die Psyche des Ertragens

Obwohl es ein Trainingsbuch ist, atmet es den Geist des Alpinismus. Steve House und Kilian Jornet vermitteln eine Philosophie der Genügsamkeit und des Durchhaltens und dies spricht mich an.

Der Mehrwert: Es bereitet mich mental darauf vor, dass „leicht und schnell“ das Ergebnis von harter, oft langweiliger Basisarbeit ist. Es nimmt dem 209-km-Lauf das Mystische und macht ihn zu einer lösbaren, technischen Aufgabe (eine Aufgabe die noch immer gewaltig ist!).

Zusammenfassung: Lohnt es sich für den Ultrabalaton?

Ja, absolut. Auch wenn der Titel „Uphill“ vermuten lässt, dass es nur um Berge geht, ist die physiologische Grundlage (Kapitel über Stoffwechsel, Trainingszonen und Erholung) eins zu eins auf einen flachen 209-km-Lauf übertragbar.

Ein kleiner „Haken“ für mich: Da der Ultrabalaton fast ausschließlich auf Asphalt stattfindet, muss ich die Übungen aus dem Buch (die oft auf Höhenmeter abzielen) etwas modifizieren und die nötige Härte gegen die flache Monotonie zusätzlich ins Training einbauen.

3.3 Welche Veränderungen im Vergleich mit der Vergangenheit sind nützlich und nötig?

Im Gegensatz zu meiner früheren Nutzung dieses Werkes sind einige Überlegungen und Rahmenbedingungen jedoch anders. Das Gleiche zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten, hatte ich in der Vergangenheit mehr als einmal ausprobiert – ich kann euch sagen: es funktioniert nicht!

Laufen

• Trainingsumfänge im für mich ungewohnten Umfang – sowohl im Vergleich zu den letzten Jahren, als auch im Vergleich zu trainingsintensivsten Phase in den Jahren 2016 bis 2018
• Um die Trainingsumfänge zu realisieren, werden zwei lange Läufe in den Spitzenwochen angesetzt und nicht ein langer Lauf im Ultrabereich (Stichwort Regeneration)
• Bis zu 6 Laufeinheiten in der Woche, um die Kilometer pro Einheit so zu gestalten, dass ich jede Einheit möglichst sauber durchführen kann
• Der Trainingsaufbau muss mit großem zeitlichen Vorlauf erfolgen, um die Umfangsteigerungen vernünftig zu gestalten

Regeneration & Schlaf

• Es wird ein Auge auf ausreichend Schlaf geworfen und versucht es fest einzubauen
• 8 Stunden Schlaf pro Nacht als Zielmarke
• Jeder Lauf wird mit min. 5 Minuten dehnen beendet, weil sich dies für meine Beweglichkeit als positiv herausgestellt hat
• Zwischen ein- und zweimal in der Woche umfangreicheres dehnen mit ca. 15 Minuten zusätzlich
• Einmal die Woche eine Regenerationseinheit auf dem Indoorbike

Alternativ- & Zusatztraining

• Lauf-ABC wird wieder konsequent einmal die Woche eingebaut
• In bestimmten Phasen der Vorbereitung kommen einmal die Woche Steigerungsläufe hinzu
• Zweimal die Woche leichtes Krafttraining

Mentale Vorbereitung

• Vor der Anmeldung wurde der nötige Trainingsumfang mit der Verlobten besprochen und geklärt – dies reduziert Diskussionen und wahrt den Frieden
• Der Vorbereitung konnte und wurde dann eine sehr hohe Priorität eingeräumt – Sport ist in der Vorbereitung ein unverrückbares Thema wie beispielsweise die Arbeit
• Nach dem Rennen wird der Fokus auf andere Aspekte des Lebens gerichtet und der Sport läuft im restlichen Mai nur noch ruhig, kurz und ohne Druck – nächster bedeutender Wettkampf ist erst Ende Oktober der Dresden Marathon
• Es wird sich auf das Rennen eingestimmt (Berichte, Videos, Bilder usw.)
• Beschäftigung mit Sportpsychologie
• Eintauchen in den Ultrasport durch die Lektüre von entsprechenden Büchern
• Lange Trainingsläufe ja, aber nur ein Vorbereitungswettkampf für Testzwecke, um die Bedeutung des Hauptrennens nicht zu schmälern und keinen unnötigen Druck aufzubauen

3.4 Festlegung der Struktur und Ausgestaltung der Trainingswochen

Schritt 1: Sportler auswählen

Nach reiflicher Überlegung ordnete ich mich als Kategorie-2-Läufer ein. Kategorie 2 ist eine von nur zwei Einstufungen, die gewählt wird, wenn Wettkämpfe schon Teil des Sportlebens sind und in den letzten zwei Jahren durchgehend mehr als jährlich 400 Stunden trainiert wurde (es gibt noch mehr Unterscheidungsmerkmale – nicht alle erfülle ich hundertprozentig, aber diese Wahl ist die Stimmigste).

Schritt 2: Makro auswählen

Die Wahl fiel erneut auf den 100 km „Plan“ mit einem A-Rennen und einem B-Rennen als Testlauf, welcher sich über 28 Wochen, also einem guten halben Jahr erstreckt. Im Gegensatz zur früheren Nutzung des Konzepts werde ich dieses Mal die Umfänge erhöhen, d.h. nicht nur in ganz wenigen Wochen die Marke von 100 Wochenkilometern streifen, sondern über längere Zeiträume in Richtung dieser Marke gehen und in einigen Wochen sogar spürbar darüber hinaus. Dies betont den Bereich Regeneration & Schlaf. Warum dieser Schwenk? Der UB muss über weite Strecken gelaufen werden, nicht gewandert! Dies erfordert ein umfangreicheres Lauftraining, entsprechende Muskulatur und das dafür nötige Training, weshalb ich für die Umsetzung an neuen Stellschrauben drehen muss.
Falls die Frage aufkommt, warum ich mich nicht an einem noch umfangreicherem Plan orientiert habe: Zeit und Regeneration

Schritt 3: Woche auswählen

Erst im letzten Schritt erfolgt die Ausgestaltung der einzelnen Wochen und hier unterscheidet sich das Trainingsbuch von fertigen Plänen: es vermittelt ein Grundverständnis, aber arbeitet die Wochen nicht aus und zwingt den Nutzer so zum Mitdenken und Mitmachen – perfekt für meine Bedürfnisse.

4. Die Umsetzung

4.1 Die praktische Ausgestaltung

Die oben genannten Punkte finden nun in unter Punk 4.2 eingebetteten Plan ihre praktische Umsetzung. Die Einteilung der Phasen wurde beibehalten, aber die Planung der einzelnen Wochen entspricht den vorab gesetzten Prämissen und wurde für meine Bedürfnisse erstellt, holt mich an meinem individuellen Ausgangspunkt ab und berücksichtigt meine langjährige Erfahrung, wie z.B. beim zweitägigen Schlussakkord des Fränkischen Gebirgsweg. Gleichzeitig verhindert er ein zu viel, ein zu schnelles steigern und lenkt alles in Bahnen.
Also ACHTUNG! Blindes kopieren ist nicht die Lösung. Aber er darf sehr gerne als Anregung dienen.

4.2 Die tatsächliche Umsetzung

Falls ihr euch fragt, warum Soll und Ist weitgehend deckungsgleich ist und ob ich den Plan an die realen Gegebenheiten angepasst habe, muss ich euch enttäuschen.
Punkt 1: Der Plan war gesetzt und wurde ohne wenn und aber umgesetzt – höchstens die Reihenfolge der Einheiten in einer Woche wurde angerührt
Punkt 2: Das liebe Glück – ich habe auf die Gesundheit geachtet und wurde belohnt. Kein einziger Krankheitstag zwang mich zur Pause.

Also viel Spaß beim stöbern im Plan und ich hoffe, ich konnte euch etwas für ein (zumindest hin und wieder) strukturiertes Training begeistern.

Euer Thorsten

PS: Der Plan aktualisiert sich laufend – also nicht wundern, wenn ihr noch nicht alle Einheiten bis zum Rennen seht 😉